Je hoeft niet te stretchen voor of na het trainen. Kort door de bocht, maar het klopt.
← Terug naar blogEven kort door de bocht: je hoeft niet te stretchen voor of na het trainen. Het heeft geen meetbaar effect op je risico op blessures. Je mag het doen. Het voelt goed. Het hoort bij het stereotype plaatje van fitness.
"Even stretchen" — je hoort het voor en na de training te doen. Dan ben je verstandig bezig. Maar waarom? Uit gewoonte, verwachting. Er is weinig wetenschappelijke basis voor. In de topsport heeft het alleen een licht effect voor top voetbal wat betreft blessurerisico en -management. Top voetbal is de meest heftige sport die er is: het is 13km sprinten, start-stop, cardio, kracht, richtingverandering, mentale inspanning, en veranderlijke wedstrijddruk.
Let goed op: in de Olympische Spelen of andere topsport zie je anno 2026 geen atleet meer passieve stretches doen. Het verhindert performance en geeft geen preventie voor blessures. Een recente Delphi consensus van internationale experts (2025) bevestigt dit: geïsoleerd stretchen is ineffectief als blessurepreventie.
Ik hoor je al denken: "maar ik ben geen topsporter". Precies.
Fitness is eigenlijk cultureel een heel nieuw concept. Joggen begon pas in de jaren '60, en je was heel vreemd als je dat ging doen. Zomaar rennen zonder reden of doel. Jane Fonda bracht fitness naar iedereen via TV. Dat was echt de eerste aanraking met fitness die we ooit hebben gehad.
En daarom stretchen wij. Omdat het erbij hoorde in die tijd. Niet omdat het werkt.
Je hebt drie soorten stretches: passief, actief, en isometrisch. Ze doen fundamenteel verschillende dingen.
Het meest klassieke beeld: je quad stretchen door je voet naar je billen te trekken. Dit is eigenlijk krachttraining zonder meetbaarheid. Bij extreme volumes kan het zelfs spiergroei geven — een meta-analyse uit 2024 toont dat aan, maar dan heb je het over 1 uur per dag, 7 dagen per week.
Het probleem? Het maakt je niet leniger dan krachttraining alleen. Een gerandomiseerde studie uit 2024 laat zien dat full range-of-motion krachttraining dezelfde flexibiliteitsverbeteringen oplevert als een apart stretchprogramma. Je wordt alleen lenig in de stretch zelf, en de adaptatie is van korte duur. De verbetering komt door een hogere stretch tolerance — je brein dat meer rek accepteert — niet door daadwerkelijke verlenging van de spier. Stop je met stretchen? Dan ben je binnen enkele weken terug bij af.
Denk aan been-zwaaien, armcirkels, dynamische lunges. In tegenstelling tot passief stretchen, activeer je hier de spieren terwijl je ze strekt. Dit bevordert de bloedstroom, warmt het lichaam op, en bereidt je zenuwstelsel voor op inspanning. Actieve stretches zijn onderdeel van een goede warm-up — en dat is precies wat wij doen bij No Ego in de eerste 5-10 minuten van elke sessie.
Je houdt een positie vast onder spanning — denk aan een wall sit, of een plank in een verlengde positie. Isometrische stretches combineren rek met kracht, waardoor ze effectiever zijn dan passief stretchen alleen voor het verbeteren van flexibiliteit. Ze verminderen spierpijn, verhinderen je prestatie niet, en zijn een brug tussen mobiliteitswerk en krachttraining. Wel intensief — je lichaam heeft minimaal 48 uur herstel nodig na een serieuze isometrische sessie.
Dat is de kern. Als je een full range-of-motion squat doet, stretch je je heupen, enkels en hamstrings onder belasting. Als je een overhead press doet, open je je schouders. Krachttraining door het volledige bewegingsbereik geeft je dezelfde — of betere — flexibiliteit als een apart stretchprogramma, mét het voordeel van kracht, stabiliteit en spiergroei.
Nee. Ik ben niet per se anti-stretchen. Het kan pijn verlichten. Het voelt goed. Het heeft zijn plaats, vooral in een fysiotherapeutische context. Maar passief stretchen verdient niet 20 — of zelfs 5 — minuten van je kostbare uur trainen per week.
Wij zetten dat uur in om meetbare verandering te maken. Er is geen enkele trainer die verstand heeft van zaken die, als hij of zij maar 2 uur per week heeft om te trainen, 1/6 van de tijd zou spenderen aan passieve stretches.
Elke sessie begint met een actieve warm-up: heupen openen, schouders mobiliseren, rug activeren. Geen passief hangen in een stretch, maar bewegingskwaliteit. Daarna trainen we kracht door het volledige bewegingsbereik. Zo krijg je flexibiliteit, kracht en progressie in dezelfde sessie.
Probeer een sessie →• Warneke et al. (2025) — Delphi consensus on stretching exercise recommendations
• Lemes et al. (2024) — Resistance training vs static stretching on flexibility
• Konrad et al. (2024) — Static stretching on muscle hypertrophy: meta-analysis
• Warneke et al. (2025) — Detraining effects following chronic stretching
• Chatzopoulos et al. (2022) — Isometric vs static stretching for running athletes