Ok, dat was clickbait. Maar er zit meer nuance in het verhaal dan je denkt.
← Terug naar blogCalorieën tellen werkt niet. Ok. Dat was clickbait. Vetverlies betekent dat je een calorietekort hebt opgebouwd. Dat is de wet van de natuur — thermodynamica. Energie kan niet vernietigd of gecreëerd worden. Punt.
Maar wat vaak gemist wordt in het calorieënverhaal — "je kan gewoon taart eten en afvallen, als je maar binnen je caloriebudget zit" — is iets dat heet: de thermic effect of food.
Je lichaam verbruikt energie om voedsel op te nemen en te verwerken. Onbewerkt voedsel — broccoli, vlees, groente, fruit, bruin brood, olijfolie — kost meer energie om te verteren dan bewerkt voedsel. Tot wel 25% meer. Dat is geen subtiel verschil. Dat is enorm.
~500 kcal verschil, alleen door dieetkwaliteit te verbeteren.
Dezelfde 2500 calorieën. Maar je lichaam verwerkt ze compleet anders. Door de hogere thermic effect van onbewerkt voedsel is het alsof je ~500 calorieën minder eet. Dat is genoeg om af te vallen. Alleen door je dieetkwaliteit te verbeteren, zonder iets te tellen.
Er zijn fascinerende onderzoeken die dit ondersteunen. In een studie werd olijfolie vergeleken met roomboter — dezelfde calorieën, maar de olijfoliegroep viel af. Hetzelfde met bruin versus wit brood: wit brood is meer bewerkt, wordt makkelijker geabsorbeerd. Voorgekauwd in de fabriek, als het ware.
Je lichaam moet harder werken voor onbewerkt voedsel. Dat is gratis calorieën verbranden.
Het is al sinds de 19e eeuw bekend dat de hoeveelheid calorieën bepaalt hoe zwaar je bent. Energiebalans: hoeveel je eet versus hoeveel je verbrandt. In laboratoriumstudies, waarbij mensen in een gecontroleerde omgeving zitten, zie je dit ook glashelder terug.
Toch blijft het niet intuïtief. Ja, het werkt als brandstof in de auto zetten. Maar brandstof bij de pomp heeft altijd dezelfde vorm. Calorieën als brandstof heeft simpelweg heel verschillende vormen. Een eetlepel olijfolie is net zo veel energie als 500 gram tomaat. Twee boterhammen met zes plakken kaas is net zo veel als vier blikjes cola. Het schaalt niet intuïtief.
Vet-arm was de heilige graal. Alles moest light, 0% vet. Margarine in plaats van boter. De fitness hype van die tijd.
Koolhydraat-arm nam het over. Atkins. South Beach. Geen brood, geen pasta, geen leven.
Social media-diëten. Paleo. Keto. Carnivore. Mensen zonder diabetes die rondlopen met glucose monitors omdat dat invloed zou hebben op alles van performance tot vetverbranding. Met fitness kan het lekker doordraven.
Suiker is een energiebron. Het is niet verzadigend. En het is overal aan toegevoegd om dingen lekker te maken, zodat je het weer koopt. Je kan er snel te veel van eten. Dat klopt allemaal.
Maar hier is het ding: de inname van suiker is de afgelopen decennia gedaald, terwijl de obesitas-epidemie alleen maar erger is geworden. Suikerconsumptie hangt niet samen met overgewicht op de manier die mensen denken.
Door een heel ingewikkeld verhaal dat geen hout snijdt, zijn mensen overtuigd geraakt dat suiker dé reden is dat je dik wordt. Insuline. "Ik neem suiker op de verkeerde momenten van de dag, daarom kom ik aan."
Suiker daalt. Overgewicht stijgt. Het is niet zo simpel als "suiker = dik".
Dit is niet hoe het werkt.
Je kan te dik worden van biefstuk, ei en avocado. Als je er te veel van eet, kom je aan. Calories in, calories out. Dat blijft de basis. Altijd.
Ongeveer tien jaar geleden kwamen er apps waarmee je makkelijker calorieën kon bijhouden dan ooit. MyFitnessPal. YAZIO. En ze werken — als je het volhoudt. Maar de meeste mensen houden het niet vol.
Calorieën tellen is niet meer populair onder fitness coaches, omdat het dieetkwaliteit-verhaal vaak net zoveel winst oplevert als minder eten. En het is duurzamer. Je hoeft niet elke dag een app te openen en je banaan te wegen.
Bij No Ego is er nooit iets off-menu. Je kan echt alles eten, zonder schuldgevoel. Tja, misschien val je dan niet af. Of het is niet optimaal. Maar dat is oké. Het gaat om de lange termijn.
30g vezels per dag. Groente, fruit, volkoren. Vezels vullen, voeden je darmen, en vertragen de opname van suiker.
1,3g+ eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Eiwit verzadigt, behoudt spiermassa, en heeft de hoogste thermic effect van alle macronutriënten.
1–2 stuks fruit of groente bij elke maaltijd. Concreet: 800g per dag is het minimum. Klinkt veel, maar het is makkelijker dan je denkt. Een banaan bij het ontbijt, een appel tussendoor, salade bij de lunch, groente bij het avondeten — je zit er al. Het duwt vanzelf de bewerkte troep van je bord.
3–5 maaltijden per dag, binnen vaste tijdswindows. Eet elke dag rond dezelfde tijden, met maximaal 2 uur speling. Je lichaam is een gewoontedier. Als het weet wanneer er eten komt, reguleert het je honger en energieniveau veel beter. Geen intermittent fasting nodig — gewoon regelmaat.
Eet smakelijk. Dit is geen dieet. Je hoeft geen spinazieshakes te drinken of volkoren pasta te eten als je dat niet lekker vindt. Eet meer, eet beter, en val toch af door betere kwaliteit en slimmere keuzes. Gewoon gezond eten — op een manier die bij jou past.
Als je dit doet en nog steeds niet afvalt, dan moeten we gaan kijken naar je calorieën. Maar begin eerst door je dieetkwaliteit omhoog te schroeven.
And be honest.
Bij elke trainingsvariant bij No Ego zit voedingscoaching inbegrepen. Geen dieetplan, maar eerlijk advies dat past bij jouw leven.
Plan je gratis intake →• Barr & Wright (2010) — Postprandial energy expenditure in whole-food vs processed-food meals
• Piers et al. (2003) — Substitution of saturated with monounsaturated fat and body weight
• Rippe & Angelopoulos (2016) — Sugars, obesity and cardiovascular disease